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Programa de entrenamiento para correr fácil, basado en pistas virtuales organizadas por nivel, kilómetros y velocidades, entretenido para ponerse en forma en poco tiempo, optimizado para evitar distracciones siguiendo únicamente las ordenes de voz del entrenador virtual.

Musica Para Correr - Pista Del Día
Pressure In A City -16:24min
dOb ON M Albums
AkoustikSensation

En esta sección podréis encontrar nuevas pistas creadas gracias a vuestra colaboración mediante las opiniones y sugerencias recibidas diariamente, las cuales son revisadas por el mismo equipo de coach profesionales que ayudaron a crear el programa "M". ¡Seguid así!

Hoy ya podeis disfrutar de la pista con título Pressure In A City, de poco más de 15 min y de paso relajado. Subiremos los detalles de kilómetros y calorías cuando publiquemos el siguiente álbum y encontrarás más detalles en esta web, no obstante podemos decir que la pista más parecida a esta del programa M en cuanto a entrenamiento es Intention.

A continuación teneís la lista de pistas "M" ordenadas de menor a mayor dificultad. Escoged las que mejor se ajusten a vuestro nivel e iros marcando nuevos objetivos. ¡Ánimo runners!

Intention Pista 1 - Nivel básico - Distancia 1,7Km Velocidad Media 8,4-9Km/h

Pista de paso relajado con cambio de ritmo largo y pequeño sprint, ideal para desarollar la potencia aeróbica. Está calculado para quemar una media de 122 cal para un peso de 68kg, depende de tu peso quemarás más o menos calorías. El pequeño sprint mejorará tu velocidad. El entrenamiento acaba con un suave descenso de la velocidad para bajar las pulsaciones antes de finalizar el ejercicio.

Walker Pista 2 - Nivel básico -Distancia 2,2Km Velocidad Media 8,7-11Km/h

Pista con un paso de intensidad que va de relajado a medio, con cambios de ritmos largos y sprint mantenido, ideal para desarrollar la potencia aeróbica y mejorar tu resistencia. Está calculado para quemar una media de 153 cal para un peso de 68kg, depende de tu peso quemarás más o menos calorías. El sprint se mantiene a una velocidad media. El entrenamiento acaba con un suave descenso de la velocidad para bajar las pulsaciones antes de finalizar el ejercicio.

Garden Pista 3 - Nivel básico - Distancia 4,8Km Velocidad Media 9,5-14Km/h

Pista con un paso de intensidad que va de relajado a medio, con cambios de ritmos medios-largos y sprint. Una combinación de ejercicio aeróbico - anaeróbico ideal para subir de nivel mejorando tu resistencia y velocidad y bajar de peso. Calculado para quemar una media de 510 cal para un peso de 68kg, depende tu peso quemarás más o menos calorías. El sprint largo mejorará tu velocidad y resistencia y el entrenamiento acaba con un suave descenso de la velocidad para bajar las pulsaciones.

Forest Pista 4 - Nivel básico - Distancia 2,4Km Velocidad Media 8,6-11Km/h

Pista con un paso de intensidad que va de relajado a medio, con cambios de ritmos cortos y largos y un sprint rápido corto. Una combinación de ejercicio aeróbico - anaeróbico ideal para subir de nivel mejorando tu resistencia y velocidad. Calculado para quemar una media de 173 cal para un peso de 68kg, dependiendo de tu peso quemarás más o menos calorías. El sprint largo mejorará tu velocidad y resistencia y el entrenamiento acaba con un suave descenso de la velocidad para bajar las pulsaciones.

Frog Pista 5 - Nivel básico - Distancia 3,1Km Velocidad Media 9-12Km/h

Pista con un paso de intensidad que va de relajado a medio y rápido, con cambios de ritmos cortos y largos combinados y un sprint progresivo rápido. Una combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico ideal para subir de nivel mejorando tu resistencia y velocidad. Calculado para quemar una media de 204 cal para un peso de 68kg, Dependiendo de tu peso quemarás más o menos calorías. El sprint progresivo mejorará tu velocidad y resistencia y el entrenamiento acaba con un suave descenso de la velocidad para bajar las pulsaciones.

Lizard Pista 6 - Nivel Medio - Distancia 2,3Km Velocidad Media 8,6-11Km/h

Pista de progresión continua, con cambios de ritmos medios y progresivos combinados. Un ejercicio anaeróbico ideal para subir de nivel mejorando velocidad. Calculado para quemar una media de 163 cal para un peso de 68kg, dependiendo de tu peso quemarás más o menos calorias. El sprint progresivo mejorará tu velocidad y resistencia y el entrenamiento acaba con un suave descenso de la velocidad para bajar las pulsaciones.

Ostrich Pista 7 - Nivel Medio - Distancia 3,7Km Velocidad Media 9-14Km/h

Pista de progresión continua con sprint mantenido. Un ejercicio anaerobico ideal para mejorar la resistencia. Calculado para quemar una media de 255 cal para un peso de 68kg, el peso es proporcional a las calorías dependiendo de tu peso haces mayor esfuerzo y por tanto quemas más. El sprint progresivo mejorará tu velocidad y resistencia y el entrenamiento acaba con un suave descenso de la velocidad para bajar las pulsaciones.

Fly Gray Pista 8 - Nivel Medio - Distancia 3,2Km Velocidad Media 9,6-14Km/h

Pista con cambios de ritmos cortos y sprint mantenido. Un ejercicio anaeróbico ideal para bajar peso y mejorar la velocidad. Calculado para quemar una media de 340 cal para un peso de 68kg, dependiendo de tu peso quemarás más o menos calorías. Los cambios de tiempo rápidos mejorarán tu velocidad y el entrenamiento acaba con un suave descenso de la velocidad para bajar las pulsaciones.

Black Cat Pista 9 - Nivel Medio - Distancia 5,2Km Velocidad Media 10,2-15Km/h

Pista con cambios de ritmo largos y progresivos. Un ejercicio aeróbico ideal para bajar peso y mejorar tu resistencia. Calculado para quemar una media de 550 cal para un peso de 68kg, dependiendo de tu peso quemarás más o menos calorías. Los cambios largos mejorarán tu resistencia y el entrenamiento acaba con un suave descenso de la velocidad para bajar las pulsaciones.

Black Forest Pista 10 - Nivel Medio - Distancia 5,1Km Velocidad Media 10,5-16Km/h

Pista con cambios de ritmo largos y constantes. Un ejercicio aeróbico ideal para bajar peso y mejorar la resistencia. Calculado para quemar una media de 544 cal para un peso de 68kg, dependiendo de tu peso quemarás más o menos calorías. El sprint progresivo mejorará tu velocidad y resistencia y el entrenamiento acaba con un suave descenso de la velocidad para bajar las pulsaciones.

Desert Night Pista 11 - Nivel Avanzado - Distancia 5,6Km Velocidad Media 9,6-14Km/h

Pista con cambios de ritmo largos y progresivos. Un ejercicio aeróbico ideal para bajar peso y mejorar la resistencia. Calculado para quemar una media de 595 cal para un peso de 68kg, dependiendo de tu peso quemarás más o menos calorías. El entrenamiento acaba con un suave descenso de la velocidad para bajar las pulsaciones.

White Lion Pista 12 - Nivel Avanzado - Distancia 4,9Km Velocidad Media 9,5-14Km/h

Pista con cambios de ritmo largos y retroceso con dos sprint. Una combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico ideal para bajar peso y mejorar la resistencia y la velocidad. Calculado para quemar una media de 527 cal para un peso de 68kg, dependiendo de tu peso quemarás más o menos calorías, los dos sprint mejoraran tu resistencia. El entrenamiento acaba con un suave descenso de la velocidad para bajar las pulsaciones.

Jaguar Pista 13 - Nivel Avanzado - Distancia 4,8Km Velocidad Media 9,7-15Km/h

Pista de cambios largos con modulaqción variable y dos sprint. Una combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico ideal para bajar peso y mejorar la resistencia a un nivel superior, calculado para quemar una media de 510 cal para un peso de 68kg, dependiendo de tu peso quemarás más o menos calorías, los dos sprint mejoraran tu resistencia. El entrenamiento acaba con un suave descenso de la velocidad para bajar las pulsaciones.

Tiger Pista 14 - Nivel Avanzado - Distancia 2,8Km Velocidad Media 10,9-16Km/h

Pista de velocidad mantenida rápida, mejorará tu potencia aerobica,ideal para definir músculo y mejorar la resistencia idonea para preparar una maratón. Calculado para quemar una media de 326 cal para un peso de 68kg, dependiendo de tu peso quemarás más o menos calorías, comienza adaptandote a la carrera rápida desde una velocidad media baja. El entrenamiento acaba con un suave descenso de la velocidad para bajar las pulsaciones.

Cheetah Pista 15 - Nivel Avanzado - Distancia 4,7Km Velocidad Media 11,2-17Km/h

Pista de velocidad mantenida rápida con modulación, mejorará tu potencia aeróbica, velocidad y resistencia. Ideal para definir músculo y prepararte para competiciones de velocidad. Calculado para quemar una media de 510 cal para un peso de 68kg, dependiendo de tu peso quemarás más o menos calorías. Comienza adaptandote a la carrera rápida desde una velocidad medio baja, y el entrenamiento acaba con un suave descenso de la velocidad para bajar las pulsaciones.

Tabla M

Esta tabla orientativa la han creado nuestros coach para preparar una maratón en ocho semanas. Os puede ser útil para que veaís como los profesionales combinan los dias de entrenamiento con los de descanso. Podeís adaptarla a vuestras necesidades y exigencias con las diferentes pistas del programa "M".

Sobre calentamientos

1 Círculos con los tobillos.

Para empezar a calentar es importante realizar ejercicios que faciliten la movilidad articular de arriba a abajo. Uno de esos ejercicios básicos es realizar círculos con los tobillos manteniendo la punta del pie apoyada en el suelo. Primero hacia un lado y luego hacia el otro. Repite los movimientos con los dos pies.

2 Flexiones y extensiones con las rodillas.

Coloca las manos en las rodillas y realiza movimientos de flexión y extensión. Primero agáchate con las manos en las rodillas y después sube el cuerpo. Repite este movimiento durante un minuto aproximadamente para desentumecer las articulaciones de esta zona. También puedes hacer círculos con las rodillas manteniendo las manos apoyadas.

3 Círculos hacia los dos lados con las caderas.

Con las manos apoyadas en las caderas, realiza círculos hacia ambos lados.

4 Círculos con los hombros.

Después de calentar las caderas, pasa a los hombros. Realiza círculos hacia adelante y hacia detrás. Después mueve los dos lados a la vez hacia adelante y hacia detrás. Sigue moviendo un brazo hacia delante y el otro hacia atrás y a la inversa. Para terminar, cruza alternativamente los brazos en dirección horizontal.

5 Mueve el cuello hacia arriba y hacia abajo.

No olvides calentar el cuello. Esta parte del cuerpo es muy sensible y también requiere ejercicios previos. Uno muy práctico es realizar movimientos con la cabeza afirmativamente. Hacia arriba y hacia abajo. Después mueve la cabeza hacia ambos lados, derecha e izquierda. Para terminar, haz círculos con la cabeza en ambos sentidos.

Intenta que los movimientos de cabeza sean controlados y suaves.

6 Termina el calentamiento con un trote suave.

Una vez que has calentado todas las articulaciones, realiza unos minutos de carrera suave. Corre tranquilamente y trata de llevar una respiración cómoda. No olvides que estás calentando, no estás compitiendo.

Sobre Hidratación

Una hidratación adecuada es vital tanto para nuestra salud como para lograr una resistencia y desempeño óptimos. Y no hay lugar a dudas que correr conlleva una importante pérdida de agua y electrolitos. Para una correcta hidratación durante el ejercicio, realiza el cálculo de tu tasa de transpiración como os mostramos a continuación.

Tasa de transpiración = (A + B) ÷ C, donde A = peso corporal antes del ejercicio – peso corporal después del ejercicio, en Kilogramos. (1 kg = 1000 g) B = líquido consumido durante el ejercicio, en mililitros. (1 taza = aprox. 240 ml; 1 trago = aprox. 30 ml) C = tiempo de ejercicio, en horas. (90 min = 1,5 h)

Ejemplo:

Durante su rutina habitual de 90 minutos corriendo al aire libre, Carlos bebió 600 ml de líquido. Antes de empezar el ejercicio, pesaba 71,8 kg; después del ejercicio pesaba 71,2 kg. Tasa de transpiración de Carlos = (A + B) ÷ C, donde: A = peso corporal antes del ejercicio – peso corporal después del ejercicio = 71,8 kg – 71,2 kg = 0,6 kg = 600 g B = líquido consumido durante el ejercicio 600 ml C = duración del ejercicio = 1,5 hrs Tasa de transpiración = (600 + 600) ÷ 1,5 h = 800 ml/h Para cumplir con las recomendaciones de hidratación, Carlos debería consumir alrededor de 800 ml por cada hora de ejercicio, (aproximadamente 200 ml cada 15 minutos) cuando sale a correr en condiciones similares.

Por otro lado, hay que mencionar que no sólo es mala la deshidratación sino que una sobre hidratación (hiponatremia) también es perjudicial para los deportistas. Ésta consiste en una baja concentración de sodio en sangre, lo que puede suceder al consumir una cantidad excesiva de agua y no reemplazar las sales perdidas por la sudoración.

¿Cómo evitarlo? Muy fácil, basta con que tomes alguna bebida isotónica (contienen electrolitos como el sodio y el potasio) cuando lleves más de una hora de entrenamiento o competición. Los electrolitos además ayudarán a prevenir calambres musculares.

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